Betaina na redukcji: czy pomaga

W odróżnieniu od wielu „spalaczy tłuszczu”, betaina ma kilka badań randomizowanych, w których mierzono właśnie skład ciała, a nie tylko wagę. Ale wnioski z tych badań się rozchodzą. Redakcja wyjaśniła, co betaina realnie może dać na redukcji, dlaczego jedne prace pokazują efekt, a inne nie, i jak nie przecenić tego suplementu.

Skąd pomysł, że betaina pomaga schudnąć

Pierwsze wskazówki przyszły z hodowli zwierząt: przegląd Eklunda i wsp. (2005) opisuje, że dodawanie betainy do paszy świń w szeregu badań zmniejszało udział tłuszczu w tuszach. Hodowcy cenili to jako sposób na uzyskanie chudszego mięsa.

Mechanizmy proponowane do wyjaśnienia obejmują udział betainy w syntezie karnityny i kreatyny poprzez metylację, wpływ na ekspresję genów metabolizmu lipidów oraz osmoochronę komórek.

Dla człowieka mechanizmy te pozostają w dużej mierze hipotetyczne. Dlatego pomysł trzeba było sprawdzić w badaniach klinicznych, których wyniki okazały się niejednorodne.

Ważne jest rozróżnienie dwóch pytań: czy betaina obniża masę ciała w ogóle i czy zmienia proporcję tłuszczu do mięśni. Odpowiedzi na nie są różne.

Co pokazały badania u ludzi

Metaanaliza Gao i wsp. (2019), która połączyła randomizowane badania kontrolowane, wykazała statystycznie istotne zmniejszenie masy tłuszczowej i procentu tłuszczu przy przyjmowaniu betainy, ale nie zmian masy ciała ani wskaźnika masy ciała.

Cholewa i wsp. (2013) u trenujących mężczyzn, którzy otrzymywali 2,5 g betainy na dobę na tle treningu siłowego, donieśli o poprawie składu ciała w porównaniu z placebo. Podobny sygnał uzyskano w badaniu tej samej grupy u trenujących kobiet (Cholewa et al., 2018).

Natomiast Schwab i wsp. (2002) podawali 6 g betainy na dobę osobom z otyłością na diecie niskokalorycznej — i nie stwierdzili dodatkowego wpływu ani na wagę, ani na skład ciała, ani na wydatek energetyczny w spoczynku.

Jedno z możliwych wyjaśnień rozbieżności to obecność treningu siłowego. W badaniach z treningiem betaina prawdopodobnie bardziej pomaga zachować lub rozbudować mięśnie, niż bezpośrednio „spala” tłuszcz.

Rola betainy właśnie na deficycie kalorii

Na redukcji głównym zadaniem jest utrata tłuszczu przy zachowaniu mięśni. Właśnie tu betaina potencjalnie może być przydatna: jeśli pomaga utrzymać objętość treningową, sprzyja to zachowaniu masy mięśniowej.

Badania Hoffmana i wsp. (2009) oraz Lee i wsp. (2010) wykazały poprawę pojedynczych wskaźników mocy i liczby powtórzeń w ćwiczeniach siłowych. Na deficycie, gdy wydolność spada, nawet niewielkie wsparcie może mieć znaczenie.

Jeszcze jeden aspekt to nawodnienie. Jako osmolit betaina pomaga komórkom zatrzymywać wodę w warunkach stresu. Podczas redukcji z intensywnym cardio w upale jest to teoretycznie korzystne, choć bezpośrednich danych u ludzi jest mało.

Jednocześnie betaina nie hamuje apetytu, nie zwiększa wydatku energetycznego w spoczynku (Schwab et al., 2002) i nie kompensuje nadmiaru kalorii.

Dawki, forma i połączenia

W większości badań sportowych stosowano 2,5 g bezwodnej betainy na dobę, często podzielonej na dwie porcje z posiłkiem. Badania z wyższymi dawkami prowadzono przeważnie w kontekście homocysteiny.

Kupując betainę na redukcję, wybieraj betainę bezwodną (TMG, betaine anhydrous), a nie chlorowodorek betainy przeznaczony do zakwaszania żołądka.

Betaina często wchodzi w skład przedtreningówek, ale dawka bywa tam mniejsza niż w badaniach albo ukryta w „mieszance zastrzeżonej”. Dla kontroli ilości lepiej kupować ją osobno.

Na redukcji nie warto łączyć betainy z agresywnymi kompleksami spalającymi tłuszcz zawierającymi stymulanty. Niebezpieczne środki w rodzaju DNP czy klenbuterolu w ogóle nie mają miejsca w zdrowym podejściu: DNP wywołał liczne śmiertelne zatrucia.

• dawka z badań — około 2,5 g na dobę;
• przyjmowanie z posiłkiem zmniejsza ryzyko dyskomfortu żołądkowego;
• wynik warto oceniać po 6–8 tygodniach na podstawie obwodów i składu ciała;
• przy podwyższonym cholesterolu — kontrola lipidogramu.

Ograniczenia i ryzyko

Betaina w dawkach sportowych zwykle jest dobrze tolerowana. Najczęstsze skargi to dyskomfort w żołądku, nudności, biegunka. Przy wysokich dawkach możliwy jest nieprzyjemny zapach ciała.

Istotne ryzyko to wpływ na lipidy: przy 6 g na dobę betaina może podwyższać LDL i triglicerydy (Olthof et al., 2005). Dla osób z dyslipidemią to argument za konsultacją z lekarzem.

Ograniczeniem metodologicznym badań są niewielkie próby i różne sposoby pomiaru składu ciała. Błąd bioimpedancji, a nawet DEXA, może być porównywalny z wielkością efektu.

Betaina to zatem nie „spalacz tłuszczu”, lecz suplement, który może nieco przesunąć proporcję tłuszczu do mięśni u osób trenujących.

Wnioski redakcji

Betaina na redukcji może pomóc, ale skromnie: metaanaliza pokazuje zmniejszenie masy tłuszczowej bez zmiany wagi, a efekt jest najbardziej widoczny na tle treningu siłowego.

Bez treningu i deficytu kalorii nie działa: u osób z otyłością na diecie nie stwierdzono dodatkowego efektu.

Rozsądnie jest traktować betainę jako środek pomocniczy do zachowania wydolności i mięśni, a nie jako narzędzie odchudzania.

Zalecamy również przeczytać „Tauryna na redukcji: czy pomaga”, „Betaina na masie: czy ma sens” oraz „Betaina dla kobiet: czy są jakieś szczególne kwestie”.

Bibliografia

1. Gao X, Zhang H, Guo XF, et al. Effect of betaine on reducing body fat — a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2019;11(10):2480.
2. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):39.
3. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, et al. The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: a double-blind, randomized, placebo controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):37.
4. Schwab U, Törrönen A, Toppinen L, et al. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects. Am J Clin Nutr. 2002;76(5):961–967.
5. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:7.
6. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27.
7. Olthof MR, van Vliet T, Verhoef P, et al. Effect of homocysteine-lowering nutrients on blood lipids: results from four randomised, placebo-controlled studies in healthy humans. PLoS Med. 2005;2(5):e135.
8. Eklund M, Bauer E, Wamatu J, Mosenthin R. Potential nutritional and physiological functions of betaine in livestock. Nutr Res Rev. 2005;18(1):31–48.