Mity o L-teaninie

Wokół L-teaniny narosło sporo przekonań: od „naturalnego środka uspokajającego” po „magiczną tabletkę, która znosi szkody po kawie”. Część z nich ma pod sobą naukowe ziarno, ale większość wyolbrzymia lub zniekształca rzeczywiste dane. Redakcja przeanalizowała najpowszechniejsze mity i pokazała, co naprawdę mówią badania.

Mit 1: teanina to lek nasenny

Jedno z najpowszechniejszych wyobrażeń mówi, że teanina „usypia” i można jej używać jako leku nasennego. W rzeczywistości mechanizm działania teaniny zasadniczo różni się od leków nasennych. Nie hamuje ona ośrodkowego układu nerwowego, lecz wzmacnia rytm alfa, charakterystyczny dla stanu rozluźnionej, ale jasnej świadomości (Nobre et al., 2008).

W badaniach teanina nie powodowała senności w ciągu dnia i nie pogarszała szybkości reakcji. Właśnie dlatego łączy się ją z kofeiną dla poprawy koncentracji: gdyby była środkiem uspokajającym, taka kombinacja straciłaby sens.

Jednocześnie teanina może poprawiać subiektywną jakość snu. Przegląd Rao i wsp. (2015) oraz badanie Hidese i wsp. (2019) wykazały, że osoby przyjmujące teaninę oceniały swój sen jako lepszy. Ale mechanizm polega tu na zmniejszeniu napięcia i „przewijania myśli”, a nie na wymuszonym zasypianiu.

Trafniej jest zatem powiedzieć, że teanina może pomóc się rozluźnić przed snem, ale nie zastępuje leków nasennych i nie daje gwarantowanego efektu u osób z klinicznym bezsennością, które wymaga pomocy lekarskiej.

Mit 2: teanina całkowicie neutralizuje kofeinę

Popularna logika brzmi tak: „wezmę teaninę i mogę pić kawy do woli bez konsekwencji”. To niebezpieczne wyolbrzymienie. Badania pokazują, że teanina może łagodzić pojedyncze efekty kofeiny, na przykład subiektywne napięcie, ale nie znosi jej działania farmakologicznego.

Kofeina blokuje receptory adenozynowe, a teanina tego mechanizmu nie zatrzymuje. Dlatego kombinacja nie chroni przed zaburzeniami snu przy wieczornym przyjmowaniu, przed tachykardią przy dużych dawkach ani przed ryzykiem przedawkowania kofeiny.

Co do ciśnienia dane są niejednoznaczne. Yoto i wsp. (2012) wykazali, że teanina może łagodzić wzrost ciśnienia pod wpływem stresu, podczas gdy kofeina je podwyższała. Nie oznacza to jednak, że kombinacja jest bezpieczna dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Realistyczny wniosek: teanina czyni stymulację od kofeiny bardziej „gładką” dla części osób i w połączeniu z nią poprawia uwagę (Owen et al., 2008; Haskell et al., 2008). Ale całkowitą dawkę kofeiny trzeba kontrolować tak samo jak bez teaniny.

Mit 3: wystarczy pić zieloną herbatę

Ponieważ teanina to naturalny składnik herbaty, wydaje się logiczne, że wystarczy pić więcej zielonej herbaty. Częściowo to prawda: nawet 50 mg teaniny daje zmiany w EEG (Nobre et al., 2008), a taką ilość można otrzymać z kilku filiżanek dobrej jakości herbaty.

Jednak większość badań nad stresem, snem i koncentracją stosowała 100–400 mg izolowanej teaniny. Aby otrzymać 200 mg z samej herbaty, trzeba wypić znaczną ilość napoju, otrzymując przy tym odczuwalną dawkę kofeiny.

Ponadto zawartość teaniny w herbacie jest bardzo zmienna i zależy od odmiany, obróbki, temperatury i czasu parzenia. Dlatego herbata to znakomita część diety, ale nie precyzyjne narzędzie dawkowania.

Wreszcie w herbacie teanina działa w kompleksie z kofeiną, katechinami i innymi substancjami. Metaanaliza Camfield i wsp. (2014) rozpatrywała wkład tych składników osobno, a wyniki nie sprowadzają się do prostego „teanina = herbata”.

Mit 4: teanina zwiększa siłę i wytrzymałość

W marketingu przedtreningówek teanina często pojawia się obok obietnic „wybuchowej energii” i „rekordowych wyników”. Nie ma jednak bezpośrednich dowodów, że teanina zwiększa siłę, moc czy wytrzymałość.

Oświadczenie konsensusowe MKOl dotyczące suplementów diety (Maughan et al., 2018) nie zalicza teaniny do środków o udowodnionym wpływie na wyniki sportowe. W badaniach mieszanek przedtreningowych z teaniną efekty logiczniej tłumaczyć kofeiną i innymi składnikami.

Nie oznacza to, że teanina jest dla sportowca bezużyteczna. Kontrola zdenerwowania, koncentracja w dyscyplinach technicznych oraz lepszy sen mogą pośrednio wpływać na wynik. Ale to inny mechanizm niż bezpośrednie działanie na mięśnie.

Nie ma też dowodów, że teanina sprzyja spalaniu tłuszczu. Takie obietnice bywają oparte na efektach ekstraktu z zielonej herbaty jako całości, a nie teaniny jako odrębnej substancji.

Mit 5: naturalne — czyli bezpieczne i zastępujące leki

Teanina rzeczywiście ma dobry profil bezpieczeństwa, a dane toksykologiczne są uspokajające (Borzelleca et al., 2006). Nie oznacza to jednak, że jest odpowiednia dla wszystkich i w każdych okolicznościach. Ciąża, przyjmowanie leków na ciśnienie, uspokajających lub psychotropowych, leczenie onkologiczne — to sytuacje, w których potrzebna jest konsultacja z lekarzem.

Inna niebezpieczna wersja mitu to „teanina zamiast leków uspokajających lub przeciwdepresyjnych”. Przegląd systematyczny Williams i wsp. (2020) wykazał jedynie umiarkowane dowody na zmniejszenie stresu i lęku u osób w stanie stresu. Porównań z lekami stosowanymi w leczeniu zaburzeń lękowych brak.

• Nie odstawiaj przepisanych leków na rzecz suplementu bez lekarza.
• Zaburzenie lękowe, depresja i bezsenność to stany medyczne, a nie niedobór teaniny.
• Suplement może być pomocniczy, ale nie podstawową strategią.

Ponadto „naturalność” teaniny w suplementach jest umowna: w większości produktów otrzymuje się ją syntetycznie lub enzymatycznie. Nie czyni jej to gorszą, ale argument „naturalne” jest tu nie do końca poprawny.

Wreszcie realne ryzyko często kryje się nie w teaninie, lecz w jakości produktu i w innych składnikach kompleksu. Piszemy o tym szczegółowo w naszym artykule o efektach ubocznych.

Wnioski redakcji

L-teanina nie jest lekiem nasennym, „antidotum” na kofeinę, środkiem na przyrost siły ani zamiennikiem leków. To łagodny modulator stanu o umiarkowanej bazie dowodowej w zakresie uwagi i reakcji stresowej.

Najlepiej uzasadniony sposób stosowania to połączenie z umiarkowaną dawką kofeiny dla koncentracji lub doraźnie dla zmniejszenia napięcia.

Realistyczne oczekiwania to najlepsza ochrona przed rozczarowaniem i przed zbędnymi wydatkami na suplementy z głośnymi obietnicami.

Aby zgłębić temat, zachęcamy do przeczytania naszych artykułów o bazie dowodowej L-teaniny dla sportowców, o mechanizmie jej działania oraz o łączeniu z innymi suplementami.

Bibliografia

1. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167–168.
2. Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. In search of a safe natural sleep aid. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436–447.
3. Yoto A, Motoki M, Murao S, Yokogoshi H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012;31:28.
4. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198.
5. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014;72(8):507–522.
6. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23.
7. Borzelleca JF, Peters D, Hall W. A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with L-theanine in rats. Food Chem Toxicol. 2006;44(7):1158–1166.
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.